Pendant des années, un chiffre rond a régné sur les podomètres : 10 000 pas par jour. Aujourd’hui, les grandes études convergent vers un repère plus modeste, autour de 7 000 pas, et ajoutent une précision que beaucoup ignorent : l’allure à laquelle on les fait compte presque autant que leur nombre.
Quant aux fameuses « cinq années de vie en plus » souvent associées à la marche, elles existent bien dans la littérature scientifique, mais pas exactement là où on les place. Voici ce que disent vraiment les chiffres.
L’essentiel en 3 points
- 7 000 pas par jour sont associés à un risque de décès 47 % plus faible qu’à 2 000 pas, selon une vaste synthèse de 57 études publiée dans The Lancet Public Health.
- Le rythme change la donne : chez les personnes qui marchent moins de 7 500 pas, une allure vive pendant au moins 30 minutes par jour est liée à un risque de décès encore plus bas.
- Les « 5 ans de vie en plus » viennent d’une autre étude : ils supposent un niveau d’activité équivalent à près de trois heures de marche par jour, et restent une estimation à l’échelle d’une population.
Pourquoi 7 000 pas est devenu le nouveau repère
En juillet 2025, une équipe dirigée par la professeure Melody Ding, de l’université de Sydney, a publié dans The Lancet Public Health la synthèse la plus complète à ce jour sur le sujet. Les chercheurs ont rassemblé 57 études menées entre 2014 et 2025 dans plus de dix pays, dont l’Australie, les États-Unis, le Royaume-Uni et le Japon, en ne retenant que des mesures objectives, prises par podomètre, accéléromètre ou montre connectée.
Comparé à une journée très sédentaire de 2 000 pas, le seuil de 7 000 pas est associé à un risque de mortalité toutes causes réduit de 47 %, un bénéfice presque identique à celui observé à 10 000 pas, d’après l’université de Sydney. Selon le résumé publié par Le Monde, le risque de plusieurs maladies baisse aussi nettement :
- 38 % pour la démence ;
- 28 % pour les chutes ;
- 25 % pour les maladies cardiovasculaires ;
- 22 % pour les symptômes dépressifs ;
- 14 % pour le diabète de type 2.
Au-delà de 7 000 pas, les gains supplémentaires deviennent modestes pour la plupart des maladies étudiées. Les chercheurs notent aussi que l’essentiel des bénéfices apparaît dès que l’on passe de 2 000 à 5 000 ou 7 000 pas. Autrement dit, ce sont les personnes les moins actives qui ont le plus à gagner.
Ce résultat rejoint une étude américaine plus ancienne, publiée en 2021 dans JAMA Network Open auprès d’environ 2 100 adultes d’âge moyen : ceux qui faisaient au moins 7 000 pas quotidiens avaient un risque de décès de 50 à 70 % plus faible pendant la période de suivi, selon les instituts nationaux de santé américains.
La « façon précise » : marcher d’un pas vif
Le nombre ne fait pas tout. Une étude publiée en septembre 2026 dans le British Journal of Sports Medicine a analysé les données de plus de 100 000 adultes d’âge moyen de la UK Biobank, qui avaient porté un capteur d’activité pendant sept jours consécutifs entre 2013 et 2015. Les chercheurs ont mesuré à la fois le nombre de pas et le rythme de marche, puis suivi les participants pendant environ huit ans.
Leurs conclusions, détaillées par CNN, sont précises :
- le risque de décès prématuré le plus bas est observé entre 7 500 et 10 000 pas par jour, quelle que soit l’allure ;
- chez ceux qui marchent moins de 7 500 pas, maintenir un rythme soutenu pendant au moins 30 minutes par jour est associé à un risque de décès progressivement plus faible ;
- chez les personnes à moins de 5 000 pas, atteindre une cadence maximale d’au moins 80 pas par minute ramène le risque à un niveau comparable à celui de personnes faisant 5 000 à 7 500 pas à environ 60 pas par minute.
Pour les adultes sédentaires, une demi-heure de marche vive par jour pourrait donc représenter un bon compromis. En pratique, une allure vive correspond à un rythme où l’on peut encore parler, mais plus chanter. Elle peut se fractionner : dix minutes pour aller au travail, dix minutes après le déjeuner, dix minutes au retour.
D’où viennent les « cinq ans de vie en plus » ?
Ce chiffre provient d’une étude différente, publiée fin 2024 dans le British Journal of Sports Medicine par l’équipe du professeur Lennert Veerman, de l’université Griffith en Australie. À partir de données d’accéléromètres recueillies aux États-Unis, les chercheurs ont modélisé l’espérance de vie des plus de 40 ans selon leur niveau d’activité physique.
Leur calcul, présenté par l’université Griffith, indique que si tous les Américains de plus de 40 ans étaient aussi actifs que les 25 % les plus actifs, ils pourraient gagner environ cinq ans d’espérance de vie. Pour le quart le moins actif, le gain atteindrait même près de onze ans. Chez ces personnes, une heure de marche supplémentaire pourrait rapporter environ six heures de vie.
Trois nuances s’imposent toutefois :
- le niveau des 25 % les plus actifs équivaut à un peu moins de trois heures de marche par jour, bien au-delà de 7 000 pas ;
- l’étude parle d’espérance de vie, pas spécifiquement d’années « en bonne santé » ;
- il s’agit d’une projection statistique sur une population, pas d’une garantie individuelle.
Associer mécaniquement « 7 000 pas » et « cinq ans de vie en bonne santé » revient donc à fusionner deux études qui ne mesurent pas la même chose. Le message commun reste pourtant solide : bouger davantage, surtout quand on part de très peu, est l’un des leviers de santé les plus efficaces qui soient.
Comment atteindre 7 000 pas sans bouleverser sa journée
Pour une personne adulte, 7 000 pas représentent en moyenne entre 4,5 et 5,5 kilomètres, selon la longueur de la foulée, soit environ une heure de marche répartie sur la journée. Quelques habitudes suffisent souvent à s’en approcher :
- descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt ;
- prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
- marcher pendant un appel téléphonique ;
- faire une courte marche après le repas ;
- augmenter progressivement, par exemple de 500 à 1 000 pas par jour chaque semaine.
Pour ajouter l’intensité, il suffit d’accélérer sur une partie du trajet plutôt que de tout faire à vive allure. La régularité sur des semaines et des mois compte davantage qu’une grande sortie le dimanche.
Les limites à garder en tête
Ces travaux sont pour l’essentiel observationnels : ils montrent des associations, pas une relation de cause à effet démontrée. Les personnes qui marchent beaucoup ont souvent d’autres atouts, comme une meilleure santé de départ, une alimentation plus équilibrée ou moins de tabagisme, que les chercheurs tentent de prendre en compte sans pouvoir les neutraliser totalement.
Par ailleurs, une personne âgée, sédentaire depuis longtemps ou atteinte d’une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire a intérêt à demander l’avis de son médecin avant d’augmenter nettement son allure. Un essoufflement inhabituel, une douleur thoracique ou une douleur articulaire persistante doivent faire ralentir et consulter.
Questions fréquentes
Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?
Non. D’après la synthèse du Lancet Public Health, le bénéfice sur la mortalité à 7 000 pas est presque identique à celui observé à 10 000 pas. Aller au-delà reste utile, notamment pour le risque de démence, mais les gains supplémentaires sont plus modestes.
Marcher 7 000 pas ajoute-t-il vraiment cinq ans de vie en bonne santé ?
Pas au sens strict. Le chiffre de cinq ans provient d’une modélisation de l’université Griffith qui suppose un niveau d’activité équivalent à près de trois heures de marche par jour. Il concerne l’espérance de vie d’une population, et non une durée garantie pour chaque individu.
Qu’est-ce qu’une marche « rapide » ou « vive » ?
C’est une allure où l’on respire plus fort et où l’on peut encore parler, mais sans pouvoir chanter. Dans l’étude de la UK Biobank, les chercheurs se sont notamment appuyés sur la cadence, mesurée en pas par minute.
Peut-on fractionner ses pas dans la journée ?
Oui. Les études additionnent l’ensemble des pas de la journée. Plusieurs séquences de dix minutes à allure vive sont une façon réaliste d’intégrer de l’intensité dans un emploi du temps chargé.
Que faire si l’on part de très peu ?
Commencer petit. Passer de 2 000 à 4 000 ou 5 000 pas apporte déjà une part importante du bénéfice observé. Augmenter progressivement, semaine après semaine, limite aussi le risque de douleurs et de découragement.
Je suis Pauline Roussel, journaliste culinaire et consultante en arts de la table depuis plus de quinze ans. Diplomee en management de l’hotellerie-restauration a l’Institut Paul Bocuse et ancienne critique gastronomique pour un guide regional Gault&Millau, j’ai explore cuisines de terroir et tables etoilees. Mon travail m’a menee des bistrots parisiens aux auberges familiales italiennes, avec une attention particuliere pour le lien entre gastronomie, voyage et art de recevoir a la maison. Je partage ici mes experiences concretes, mes methodes d’organisation et mes adresses preferees pour aider chacun a cuisiner mieux et accueillir avec confiance.
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